Составление комплекса упражнений: на что обратить внимание

Для полноценной тренировки необходимо выполнять упражнения для разных групп мышц. Иначе недотренированность одних мышц может плохо сказаться во время тренировки других.

В идеале нужно, чтобы составленный комплекс упражнений включал как минимум по одному упражнению на каждую из следующих групп мышц (расположение мышц смотрите в материале «Группы мышц»):

  • ягодицы (ягодичные мышцы);
  • мышцы передней части бёдер (четырёхглавые);
  • мышцы задней части бёдер (двуглавые);
  • икроножные;
  • грудные (пекторальные);
  • мышцы спины;
  • мышцы живота (абдоминальные);
  • плечевые (дельтовидные);
  • передней верхней части рук (бицепсы);
  • задней верхней части рук (трицепсы).

Тренировка этих мышц позволит поддерживать общую спортивную форму.

Необязательно тренировать все группы мышц в один день, но необходимо следить, чтобы каждая из них работала примерно дважды в неделю.

Порядок тренировки

Сначала нужно тренировать крупные мышцы, а затем — мелкие. Такая практика обеспечивает большим мышцам (ягодицы, спина и грудь) эффективное развитие.

Но иногда, когда ощущается недоработка по каким-то мелким мышцам, можно целенаправленно тренировать их.

Очень важно понимать, какие мышцы развиваются от выполнения конкретных упражнений. Иначе может оказаться, что тренируя одну группу мышц, вы разовьёте другую.

Последовательность упражнений

Лучше всего разбить упражнения на три группы, соответствующие группам мышц: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Можно спокойно смешивать упражнения для верхней и нижней части тела. А вот мышцы из средней группы лучше оставить на потом, так как они стабилизируют тело во время выполнения большинства упражнений.

Верхняя часть тела

  1. Спина и грудь;
  2. Плечи;
  3. Трицепсы и бицепсы;
  4. Предплечья и запястья.

Средняя часть тела

  1. Мышцы живота;
  2. Поясница.

Нижняя часть тела

  1. Ягодицы;
  2. Бёдра;
  3. Голени и икры.
Смотрите также