Растяжка мышц

Каждый раз, после выполнения комплекса упражнений тело нуждается в растяжке. Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким. Иначе можно стать похожим на робота.

Один мой знакомый, обладающий 2-м даном таэквон-до, рассказывал, почему некоторые качки такие неуклюжие. Тренируясь, большинство таких «спортсменов» работают на «массу», забывая про гибкость тела. Увлёкшись силовыми упражнениями, они получают достаточный объём мышц, но теряют гибкость. Вы можете сами убедиться в этом, взглянув на какого-нибудь парня с растопыренными руками. По большей части, они растопырены не потому, что мышц много, а потому, что руки просто не сгибаются.

Как-то, когда я ещё учился на третьем курсе, я всё же решил сходить на физру. К моему большому удивлению, на ней можно было делать всё, что захочешь — хоть в теннис настольный играй, хоть в футбол, хоть в баскетбол, хоть в зале тренажёрном занимайся. С одной стороны, это очень хорошо, когда тебе предоставляют такой выбор. Но с другой, это совершенно дизориентировало меня, так как я не представлял, что принесёт мне большую пользу.

В тот момент я решил, что буду заниматься в тренажёрном зале. Как оказалось, подобное желание было только у меня. И это здорово, потому что на момент моей первой серьёзной тренировки, в зале был только я и тренер.

Тренером оказалась девушка, чемпионка Европы и ещё чего-то по пауэрлифтингу. Во время полуторачасовой тренировки она рассказала мне обо всех основных приёмах, которые используют спортсмены, о том, почему они употребляют протеины и всякие добавки, и показала основные упражнения. Но самое главное из усвоенного — что растяжка мышц жизненно необходима.

После выполнения очередного комплекса упражнений, тренер сказала мне: «Иди, повиси». Я с непонимающим взглядом переспросил у неё: «Чо сделать?». И тогда она объяснила мне, что после серьёзного комплекса упражнений желательна растяжка. А после всей тренировки она просто необходима.

Надеюсь, я уже убедил вас, что рястяжка мышц необходима. И теперь давайте посмотрим, какие виды растяжек бывают и ознакомимся с основными принципами.

Общие принципы растяжки мышц, изложенные на сайте prizer.ru

  • выполняйте растяжку после завершения упражнения;
  • поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
  • растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
  • не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
  • выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
  • не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
  • пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

А вот на сайте журнала Men's Life я нашёл статью, в которой рассказывается об методах растяжки конкретных мышц.

Растяжка мышц верхней группы

Растяжка мышц

  • Грудь. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.
  • Плечи/верх спины. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.
  • Верх спины. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.
  • Бицепсы. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.
  • Трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.
  • Шея. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

Растяжка мышц нижней группы

Растяжка мышц

  • Квадрицепсы. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!
  • Бицепсы бёдер. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.
  • Бёдра и ягодицы. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.
  • Поясница. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.
  • Мышцы ног. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.
  • Икры. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

Регулярное выполнение растяжки позволит сохранить и улучшить гибкость тела, поэтому не будем пренебрегать этими знаниями.

Смотрите также