Последнее в категории Новичкам

Недавно узнал о проекте «Здоровая Россия», задача которого — помочь сохранить здоровье и продлить жизнь. Похвальная инициатива, к тому же, материалы сайта содержат множество полезной информации, относящейся не только к физическим упражнениям. Хотя для читателей этого блога, как мне кажется, в первую очередь будут интересны как раз физические упражнения.

Как правильно отжиматься (советы профессионалов)

В статье говорится, что отжимания позволяют укрепить мышцы рук и спины, а также позволяют улучшить осанку. Будем считать, что необходимо добиться всех этих целей.
Как и большинство простых упражнений, отжимания могут выполняться различными методиками. Среди них:

Отжимания с использованием скамьи

Скамья служит опорой. Если нет скамьи (что весьма вероятно в домашних условиях), можно использовать что-нибудь заменяющее, например, диван или журнальный столик.

Вариант первый: локти и плечи направлены вдоль туловища

Важно, чтобы при отжимании была прямая шея.

Вариант второй: локти разведены в стороны

Желательно сохранять прямую спину при отжиманиях.

Вариант третий: с опорой на одну ногу

Вторая нога должна быть выпрямленной и чуть поднятой вверх, чтобы не касаться пола.

Отжимания от пола

При отжимании от пола работает множество мышц, включая мышцы рук, спины, ягодиц, бёдер и голени.
Ноги желательно держать прямыми, на пол опираться только пальцами.

Отжимания с предметами

Помимо обычных отжиманий существуют и более сложные, когда необходимо удержать равновесие. Можно использовать фитбол (упругий мяч). Главное в этом упражнении — сохранять равновесие. Тогда укрепится не только физическая сила, но и координация движений.

После отжиманий

После отжиманий (да и вообще после физических тренировок) желательно снять напряжение, например, сделав массаж. Достаточно 20-30 секунд массажа. Как мне советовала одна спортсменка, если есть возможность, нужно ещё «повисеть», то есть растянуть мышцы.

На том же проекте «Здоровая Россия» можно найти не менее интересный материал — как правильно приседать. Для комплекса упражнений не лишним будет знать и это.

16 советов от непрофессионала для непрофессионалов:

1. Если вы считаете, что бегать вам не дано, вы, скорее всего, ошибаетесь.
   Бегать дано всем, если только дядя доктор отчетливо вам не сказал, что у вас, например, несовместимая с бегом травма колена. Просто бегать придется научиться. Бег, как и любой другой вид спорта, требует тренировок выносливости. Бег — это лучшее кардио-упражнение, но если вы делаете его раз в год, то естественно, что ваш организм ошалеет от такого стресса и быстро вам продемонстрирует, в какой вы его содержите форме.
   
   Я, например, всегда думала, что есть люди, которым бегать дано, но я, как ни печально, не из их числа. Я никогда не понимала, как люди могут добровольно бегать по утрам. Несколько жалких попыток совершить утреннюю пробежку с одноклассницами закончились провалом, а в школе на физкультуре я всегда молилась, чтобы во время урока на улице шел дождь, чтобы урок перенесли в зал. Предвкушение сдачи норматива в 6 кругов по стадиону (всего-то 1,5 км) омрачало мне каждый раз радость от приближающегося окончания учебного года.
   Проблема решается просто: надо тренироваться, и все у вас получится.
2. Тренируйтесь, это не займет так много времени, как вам кажется.
   В свою первую пробежку в этом сезоне я преодолела… 800 м. Всё. Дальше — только упасть на газон лицом вниз и прислушиваться к тому, как пульсируют на висках вены и в травке копошатся жучки. После этого, разумеется, хочется махнуть рукой с мыслью «бегать — это не для меня» и вернуться к счастливому просиживанию попы на диване. Что я и сделала на определенное время. Но недели через полторы огорчение от неудавшейся пробежки подзабылось, и уже в следующий раз мне удалось преодолеть примерно 1,5 км. Третья тренировка —1,8 км, четвертая — 2,2 км, пятая — 3,6 км, шестая — 5,8 км, седьмая — 6,3 км, и — ура! — уже на восьмой тренировке мне удалось пробежать 10 километров! Дистанцию, которая еще месяц назад мне даже не снилась. При всем этом я еще регулярно ходила в спортзал, где тренировалась на велотренажере и эллиптике для разминки-заминки, а также прыгала на скакалочке по нескольку сотен раз. Скакалка, кстати, отлично укрепляет икроножные мышцы, которые при джоггинге на длинные дистанции скажут вам за это спасибо.
3. Бегите в своем темпе.
   Самое важное в беге — дыхание. Мне удалось не сорвать нормальный ритм только на третьей-четвертой тренировке. Я старалась бежать поначалу очень аккуратно, в таком темпе, который позволил бы мне продолжать нормально дышать. Так что мой совет — не пытайтесь поначалу бежать быстро. Бегите ровно в том темпе, который позволяет ваш организм. И совсем скоро настанет такой момент, когда вам будет хотеться ускориться и бежать легко и свободно даже под конец дистанции в 10 км.
4. Не стремитесь бегать в компании.
   Бежать в своем темпе, удобном именно для вас, гораздо легче, если тренируешься в одиночестве. Нет ничего хуже, когда приходится кого-то догонять. Плюс ко всему разговоры во время бега могут помешать правильному дыханию. Время от времени можно, конечно устраивать дружеские забеги, но рутинные тренировки я предпочитаю проводить одна. Да и есть что-то в этом — бежать с хорошей музыкой, чувствовать себя сильной и свободной.
5. Бегайте тогда, когда удобно именно вам.
   Кто-то «умный» придумал бегать по утрам, и все решили, что именно утром и правильно бегать. В интернетах на эту теме море мнений, скажу только, что кому как. Мне вот, например, утром бегать вообще невозможно. Я раскачиваюсь только к вечеру, поэтому бегаю тоже по вечерам, ну и днем в выходные. Единственное, что печалит, — наступила осень, и вечером уже темно, так что вокруг пруда наворачивать круги уже небезопасно. Я подумываю о том, чтобы перенести пробежки на утро, но пока мой организм категорически против.
6. Если вам лень идти на пробежку, все равно сходите.
   Обычно находится тысяча причин, почему именно сегодня вам надо забить на тренировку. Особенно если погода не очень, уже поздновато, нужно еще успеть посмотреть новую серию Хауса, еще не высохла любимая футболка, вы только что поели или не успели поесть, у вас небольшой насморк, вы немного хотите спать и т.д. и т.п. Истинно одно: если немного впадлу, все равно имеет смысл сходить, т.к. под конец тренировки чаще всего вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а также еще больше уважать себя за эту маленькую победу над собственной ленью.
7. Если все ваше существо против пробежки, лучше себя не насиловать.
   Бывают такие дни, когда все, о чем вы мечтаете, — это посидеть на диване с пледом и горячим шоколадом и пересмотреть в очередной раз первый сезон Friends. По крайней мере у меня бывают. Когда идти вообще куда-то, а тем более идти бегать кажется выше ваших сил. Когда вообще нет настроения. Я пробовала бегать в такие дни в надежде, что после пробежки буду чувствовать себя лучше. Вместо этого я пробегала километра три через силу, потом еще пару километров тащилась до круглого числа, и, плюнув на все, возвращалась домой еще более расстроенной из-за несостоявшейся тренировки. Когда совсем тяжело, лучше дать себе отдохнуть, и пробежаться в другой день с новыми силами.
8. Ставьте рекорды и не останавливайтесь.
   Первые тренировки обычно далеки от удовольствия: ваш непривыкший к кардио-нагрузкам организм чертыхается и с большим трудом доставляет кислород к интенсивно работающим мышцам. Когда дышать и бежать тяжело, главное помнить одно: you_are_not_going_to_die. Так говорит тренер Джилиан Майклс, и я с ней согласна. Бегите, приучайте себя к нагрузкам, и даже если очень тяжело, даже если горят мышцы. Как ни странно, мне обычно труднее всего дается третий километр, а потом я вхожу в комфортный ритм и бежать оставшиеся семь становится легче. Помните: вы управляете своим телом, а не оно вами. Если вы прикажете ему бежать, оно будет бежать. Продолжайте приказывать.
   
   Мой рекорд пока — 16 км, но я пока не стремлюсь к марафонской дистанции (кстати, для женщин пробежать марафон означает получить 3 спортивный разряд, временной результат не учитывается). Моя цель сейчас — научиться бежать 10 км быстрее. Потому что чтобы бегать марафоны не за 5 часов, надо увеличивать скорость.
9. Бегайте регулярно.
   Не меньше двух раз в неделю. Лучше три — чтобы успеть восстановиться, но не успеть потерять форму. Как ни странно, уже после недельного перерыва заметно тяжелее снова входить в ритм. Поскольку помимо бега я делаю еще high-intensity workouts и йогу, джоггинг у меня получается два раза в неделю — один в будни, один (иногда два) на выходных. Главное правило — не давать себе лениться. Если нет настроения бегать, можно без напряжения позаниматься йогой. Если не хочется прыгать с гантелями, пробежка позволяет отключиться и не думать, расслабиться и привести в порядок мысли. Ничто так не помогает снова найти баланс, как ритмичное отбивание шагов по асфальту.
10. Бегайте по улице.
    Кому как, конечно, но мне больше нравится бегать по улице, в парке, где угодно, только не в зале. Я не представляю, как можно час бежать по беговой дорожке, это же можно умереть от скуки. Даже если при этом слушать аудиокниги или смотреть сериалы. Смена пейзажа, маршрута, времени пробежки позволяет разнообразить тренировку. Да и чувство свободы, когда ветер в лицо, и ты бежишь вперед, обгоняя прохожих, ни с чем не сравнимо. Конечно, сейчас наступает сезон, когда на улицах остаются только самые стойкие. Но как показывает опыт многих людей, бегать можно и зимой. В конце концов на лыжах же вы зимой катаетесь.
11. Бегайте в любое время года.
    Я не знаю, как это удастся мне, но я намерена попробовать. Я очень не люблю холод, и вряд ли буду бегать так же часто, как летом, но все же очень надеюсь, что мне удастся не забросить совсем и не потерять форму. Есть много рекомендаций на тему «как выжить в зимних пробежках». Главные советы – одеваться так, как будто на улице градусов на 10 теплее, одеваться «многослойно» (одежда, которая прилегает к телу, должна хорошо отводить от него влагу — хлопок не пойдет), не забывать о перчатках и шапках, хорошо разогреваться дома перед тренировкой, ну осторожно бежать на скользких дорожках, чтобы не заработать травму.
12. Пейте перед тренировкой.
    Я выпиваю стакан воды за полчаса до тренировки, чтобы избежать жажды. Летом, когда бегать приходилось при 30-40 градусах тепла, я выпивала два. Вроде все просто и всем понятно, но иногда я забываю об этом простом правиле, и бегать становится гораздо менее легко.
13. Не бегайте после сытного обеда.
    Никогда не стоит пытаться бежать, если вы только что поели (даже не слишком сытно), и ваш организм приступил к перевариванию пищи. Это ужасно тяжело и неприятно, порой вызывает тошноту. На голодный желудок, конечно, бегать тоже нехорошо, ведь вашему телу нужна энергия. Есть за пару часов до пробежки — золотое правило. У меня так не получается, поэтому я чаще всего бегаю без энергии, так сказать, налегке, или перехватываю перед пробежкой, например, яблоко или горсть орехов.
14. Берегите силы на старте.
    Не стоит пытаться рвануть с места и побить все рекорды скорости с самого начала пробежки, даже если вы бежите на время. Обычно это заканчивается тем, что начинающий бегун срывает дыхание, жутко устает, и либо останавливается, либо превращает пол-пробежки в ад: после такого старта все равно рано или поздно приходится сбавить темп и восстанавливаться на бегу.
    
    Почти все это проверено на собственном печальном опыте. Например, как-то я догадалась пробежаться в один из тех дней, когда бегать не хочется вообще, при этом еще наевшись гематогенами на дорожку и стартовав на большой скорости в горку. Вы догадываетесь, как не удалась та пробежка.
15. Составьте хороший плейлист.
    Что и говорить, гораздо приятнее бежать под хорошую музыку. Я специально не подбирала себе плейлист с ритмичными треками, потому что руки не дошли пока. Но вот что я поняла точно — есть вещи, под которые бегать невозможно. Например, для меня невозможно бегать под Korn, наверно, потому, что их музыка несет негативный заряд, она слишком тяжелая, а когда бежишь, ощущаешь легкость и некую эйфорию (есть даже такой синдром под названием «эйфория бегуна», google it on wiki™ ). Зато бессмертный Breathe от Prodigy не раз включал у меня второе дыхание.
16. Потратьтесь на удобную одежду.
    Я не знаю, как я умудрялась бегать в своих предыдущих кроссовках. Мои новые (хотя они такими были некоторое время назад, сейчас уже не-такие-новые) адидасы просто сапоги-скороходы: отлично амортизируют и прямо-таки подбрасывают в воздух. Также в спортивной одежде мне обязательно необходим карман для плеера (можно цеплять плеер на плечо в специальный чехол, правда в сорокаградусную жару мне такой вариант не улыбался). Да и вообще, новая спортивная форма отлично мотивирует. Главное не совершать простую ошибку: не вздумать сначала купить форму в надежде, что уж инвестировав-то большие деньги, вы будете исправно тренироваться. That’s not how it works :) Утром деньги, вечером стулья. Вознаграждайте себя за дисциплину, но не пытайтесь дисциплинировать себя новыми кроссовками.

Каждый раз, после выполнения комплекса упражнений тело нуждается в растяжке. Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким. Иначе можно стать похожим на робота.

Один мой знакомый, обладающий 2-м даном таэквон-до, рассказывал, почему некоторые качки такие неуклюжие. Тренируясь, большинство таких «спортсменов» работают на «массу», забывая про гибкость тела. Увлёкшись силовыми упражнениями, они получают достаточный объём мышц, но теряют гибкость. Вы можете сами убедиться в этом, взглянув на какого-нибудь парня с растопыренными руками. По большей части, они растопырены не потому, что мышц много, а потому, что руки просто не сгибаются.

Как-то, когда я ещё учился на третьем курсе, я всё же решил сходить на физру. К моему большому удивлению, на ней можно было делать всё, что захочешь — хоть в теннис настольный играй, хоть в футбол, хоть в баскетбол, хоть в зале тренажёрном занимайся. С одной стороны, это очень хорошо, когда тебе предоставляют такой выбор. Но с другой, это совершенно дизориентировало меня, так как я не представлял, что принесёт мне большую пользу.

В тот момент я решил, что буду заниматься в тренажёрном зале. Как оказалось, подобное желание было только у меня. И это здорово, потому что на момент моей первой серьёзной тренировки, в зале был только я и тренер.

Тренером оказалась девушка, чемпионка Европы и ещё чего-то по пауэрлифтингу. Во время полуторачасовой тренировки она рассказала мне обо всех основных приёмах, которые используют спортсмены, о том, почему они употребляют протеины и всякие добавки, и показала основные упражнения. Но самое главное из усвоенного — что растяжка мышц жизненно необходима.

После выполнения очередного комплекса упражнений, тренер сказала мне: «Иди, повиси». Я с непонимающим взглядом переспросил у неё: «Чо сделать?». И тогда она объяснила мне, что после серьёзного комплекса упражнений желательна растяжка. А после всей тренировки она просто необходима.

Надеюсь, я уже убедил вас, что рястяжка мышц необходима. И теперь давайте посмотрим, какие виды растяжек бывают и ознакомимся с основными принципами.

Не вдаваясь во всякие медицинские термины и определения, наращивание мышц можно определить примерно следующим образом:

• У каждого человека есть определённая масса мышц.
• При большой нагрузке волокны мышц рвутся. Чтобы страстить разорвавшиеся мышцы, необходим строительный материал — белок.
• Белок может поставляться как с обычной пищей, так и с насыщенной — с так называемыми протеинами.

После комплекса упражнений вы можете заметить, что объём мышц увеличился. Но это только временный эффект. Реальное увеличение мышц произодёт тогда, когда организму будет предоставлен белок. При очень сильных нагрузках всякие протеиновые добавки жизненно необходимы, иначе будут постоянные боли в мышцах. А в нашем случае, будем довольствоваться обычной пищей. Какой — расскажу в одной из следующих заметок.

Можно прочитать сотню-другую теорий про то, как себя воспитать, как из совы превратиться в жаворонка. И после этого даже начать следовать освоенным принципам. Но вы в любом случае столкнётесь с одной проблемой: тело не захочет подчиняться разуму. И каждое утро, вместо того, чтобы радоваться, вы будете испытывать дискомфорт и сильную сонливость.

Чтобы этого не произошло, нужно подготовить своё тело к переменам. А сделать это очень просто. Достаточно каждое утро делать зарядку, причём интенсивную. Изложенная в русском LifeHacker методика очень проста:

• Проснулись, позавтракали.
• Немного походили, почитали почту.
• И сделали отжим лёжа в три подхода (с двухминутными перерывами между ними). Причём, каждый подход должен заканчиваться непременным паданием на пол.

У меня вся эта процедура занимает около часа. Основная часть времени, конечно же, уходит на первые 2 пункта.

Спустя всего семь дней я не просто почуствовал себя лучше, я начал просыпаться сам, без будильника в 7–8 утра. Неплохо, да, для семи дней?