Архив Май 2008

Алексей Новиков в своёж ЖЖ написал отличную статью: «Что делать, если котелок не соображает?». Возвращаясь к теме предыдущего поста этого блога, выделю из его статьи небольшой фрагмент про пробуждение:

Если вы просыпаетесь незадолго до того, как зазвонит будильник, не надо «досыпать». Надо вставать. И если будильник зазвонил, а просыпаться не хочется, все равно надо вставать. Вставать в буквальном смысле этого слова. Вы даже не представляете, насколько важно принять вертикальное положение тела. В большинстве случаев сонливость тут же уходит. Вы будете удивляться тому, что минуту назад считали невозможным выползти из-под теплого одеяла.

Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь — стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.

Свой ритуал мы уже придумали: пробуждение → зарядка → душ. Теперь главное научиться его соблюдать.

Советую полностью прочитать статью Алексея. Она хоть и огроменная, но содержит много полезной информации.

Лично меня всегда интересовал этот вопрос — как алкоголь влияет на мышечную массу. Понятно, что не очень хорошо, но как именно?

Чтобы прояснить это, ознакомимся со статьёй с сайта, посвящённому фитнесу. Вот некоторые интересные выдержки:

Спирт (этанол) — не содержит белков, углеводов, жиров, но имеет энергетическую ценность - 7 калорий/г. По своим свойствам он больше похож на углеводы, но в отличие от них не может превращаться в гликоген и откладываться в мышцах для дальнейшего использования. Для нашего организма спирт токсичен и при первом же попадании внутрь начинает перерабатываться со скоростью около 10 граммов/час. Например, если вы выпили 200 грамм водки, то только через 8 часов организм избавится от избытка спирта.

…

Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме. Это является следствием того, что желудочно-кишечный тракт впитывает намного меньше питательных веществ. В крови появляется дефицит аминокислот, так необходимых для мышц. Помимо недостатка белка, снижаются также и запасы гликогена. Это плохо отражается на вашей выносливости, силе и скорости.

…

Под действием алкоголя организм теряет значительное количество жидкости. Обезвоженные мышцы теряют эластичность. Затормаживается перенос полезных и вредных веществ. В таком состоянии активные физические нагрузки принесут только вред и потерю мышечной массы.

В той же статье есть несколько рекомендаций по снижению вредного воздействия алкоголя:

• Чтобы избежать обезвоживания организма, старайтесь обильно запивать спиртное жидкостью (вода, сок и т.д.). Перед сном обязательно силой залейте в себя 1 литр воды или даже больше, если влезет.
• Также перед сном следует съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, куриные грудки или протеиновый коктейль.
• Утром за минут 30 до завтрака примите ZMA, мультивитамины и 10 грамм глутамина, обильно запив водой.
• Плотно позавтракайте, предпочитая продукты с высоким содержанием белка, кальция, фосфора и железа.

Теперь будем знать, что тренировки лучше отложить на 2-3 дня после принятия алкоголя.

Каждый раз, после выполнения комплекса упражнений тело нуждается в растяжке. Это необходимо, чтобы тело оставалось гибким. Иначе можно стать похожим на робота.

Один мой знакомый, обладающий 2-м даном таэквон-до, рассказывал, почему некоторые качки такие неуклюжие. Тренируясь, большинство таких «спортсменов» работают на «массу», забывая про гибкость тела. Увлёкшись силовыми упражнениями, они получают достаточный объём мышц, но теряют гибкость. Вы можете сами убедиться в этом, взглянув на какого-нибудь парня с растопыренными руками. По большей части, они растопырены не потому, что мышц много, а потому, что руки просто не сгибаются.

Как-то, когда я ещё учился на третьем курсе, я всё же решил сходить на физру. К моему большому удивлению, на ней можно было делать всё, что захочешь — хоть в теннис настольный играй, хоть в футбол, хоть в баскетбол, хоть в зале тренажёрном занимайся. С одной стороны, это очень хорошо, когда тебе предоставляют такой выбор. Но с другой, это совершенно дизориентировало меня, так как я не представлял, что принесёт мне большую пользу.

В тот момент я решил, что буду заниматься в тренажёрном зале. Как оказалось, подобное желание было только у меня. И это здорово, потому что на момент моей первой серьёзной тренировки, в зале был только я и тренер.

Тренером оказалась девушка, чемпионка Европы и ещё чего-то по пауэрлифтингу. Во время полуторачасовой тренировки она рассказала мне обо всех основных приёмах, которые используют спортсмены, о том, почему они употребляют протеины и всякие добавки, и показала основные упражнения. Но самое главное из усвоенного — что растяжка мышц жизненно необходима.

После выполнения очередного комплекса упражнений, тренер сказала мне: «Иди, повиси». Я с непонимающим взглядом переспросил у неё: «Чо сделать?». И тогда она объяснила мне, что после серьёзного комплекса упражнений желательна растяжка. А после всей тренировки она просто необходима.

Надеюсь, я уже убедил вас, что рястяжка мышц необходима. И теперь давайте посмотрим, какие виды растяжек бывают и ознакомимся с основными принципами.

У человека существует множество различных мышц, которые обычно делятся на группы. Поскольку нам не нужно тренировать все мышцы, я собрал мнения различных трениров, выделив общие группы мышц, которые необходимо развивать:

• мышцы передней части бёдер (четырёхглавые);
• задней части бёдер (двуглавые);
• ягодичные мышцы;
• грудные мышцы (пекторальные);
• мышцы спины;
• икроножные мышцы;
• мышцы живота (абдоминальные);
• передней верхней части рук (бицепсы);
• задней верхней части рук (трицепсы);
• плечевые мышцы (дельтовидные).

Чтобы понять, где эти мышцы находятся, можно взглянуть на картинки, взятые мной из Википедии. Я сделал перевод фраз на них, а также выделил красным цветом те мышцы, которые вошли в вышеуказанный список.

Не вдаваясь во всякие медицинские термины и определения, наращивание мышц можно определить примерно следующим образом:

• У каждого человека есть определённая масса мышц.
• При большой нагрузке волокны мышц рвутся. Чтобы страстить разорвавшиеся мышцы, необходим строительный материал — белок.
• Белок может поставляться как с обычной пищей, так и с насыщенной — с так называемыми протеинами.

После комплекса упражнений вы можете заметить, что объём мышц увеличился. Но это только временный эффект. Реальное увеличение мышц произодёт тогда, когда организму будет предоставлен белок. При очень сильных нагрузках всякие протеиновые добавки жизненно необходимы, иначе будут постоянные боли в мышцах. А в нашем случае, будем довольствоваться обычной пищей. Какой — расскажу в одной из следующих заметок.

Можно прочитать сотню-другую теорий про то, как себя воспитать, как из совы превратиться в жаворонка. И после этого даже начать следовать освоенным принципам. Но вы в любом случае столкнётесь с одной проблемой: тело не захочет подчиняться разуму. И каждое утро, вместо того, чтобы радоваться, вы будете испытывать дискомфорт и сильную сонливость.

Чтобы этого не произошло, нужно подготовить своё тело к переменам. А сделать это очень просто. Достаточно каждое утро делать зарядку, причём интенсивную. Изложенная в русском LifeHacker методика очень проста:

• Проснулись, позавтракали.
• Немного походили, почитали почту.
• И сделали отжим лёжа в три подхода (с двухминутными перерывами между ними). Причём, каждый подход должен заканчиваться непременным паданием на пол.

У меня вся эта процедура занимает около часа. Основная часть времени, конечно же, уходит на первые 2 пункта.

Спустя всего семь дней я не просто почуствовал себя лучше, я начал просыпаться сам, без будильника в 7–8 утра. Неплохо, да, для семи дней?

Я уже много раз слышал от знакомых и родственников, что, мол, пора бы спортом заняться. И ведь они правы. А то ведёшь сидячий образ жизни, двигаешься мало, и в скором времени станешь на деда старого походить. Такая перспектива меня не устраивает.

Но что делать? Ведь основная моя деятельность связана с компьютером, специально ходить в какой-то зал не хочется, но чувствовать себя хорошо хочется. И, знаете, кажется есть один вариант — так называемый домашний спорт.

Домашний спорт — это когда в домашних условиях мы выполняем ряд упражнений, позволяющих нам сохранить форму и хорошо себя чувствовать. И ещё одним важным моментом в домашнем спорте является то, что особо напрягаться мы не должны, максимум — укрепить мышцы, поднять тонус и сделать себя счастливее.

Поскольку я такой не один, нас много, ведущих сидячий образ жизни, я решил поделиться своим опытом с вами. Вы, надеюсь, не останетесь в стороне, и будете делиться своим опытом — как в комментариях, так и присылая собственные истории.

Итак, для кого этот блог:

• Для людей, чья работа связана с компьютером.
• Для тех, кому лень ходить в тренажёрный зал, но выглядеть хорошо хочется.
• Для тех, кто хочет хорошо себя чувствовать.
• Для тех, кто просто хочет подготовить себя к тренажёрному залу.
• Для лиц мужского пола.

Милые девушки, женщины, я бы с радостью писал и для вас, но вникать в женскую физиологию пока не хочется. А в мужскую придётся в любом случае =) Хотя, из этого блога вы в любом случае узнаете что-то интересное и для себя.

Короче, все на старт!